Чтение онлайн

Состояние функционального спада характеризуется значительным снижением силовой выносливости и силы. В практике тренинга это будет выражаться в снижении рабочих весов и наступлении мышечного отказа на последних повторениях. Субъективно состояние функционального спада характеризуется снижением мотивации, ухудшением самочуствия, нарушениями аппетита и сна. При достижении состояния функционального спада Вы должны перейти в восстановительный нагрузочный режим – уменьшить рабочие веса на 10-15% и перейти на выполнение трех подходов во всех упражнениях. Этот прием даст общее снижение нагрузки на 40-50% и переведет Ваш тренинг в фазу восстановления и сверхвосстановления утраченного уровня функциональных качеств – силы, силовой и общей выносливости. Начинающий должен находиться в фазе восстановительного режима тренировочной нагрузки не менее трех недель. Обычно к концу третьей недели отмечается значительный прирост уровня функциональных качеств – силы, силовой и общей выносливости. Если к концу третьей недели восстановительной фазы активного нагрузочного цикла возрастание уровня тренированности не носит выраженный характер, необходимо продлить фазу восстановления еще на одну неделю и затем перейти в фазу сверхкомпенсации независимо от самочуствия. Для того, чтобы перейти в фазу сверхкомпенсации, Вам необходимо восстановить количество подходов до пяти, восстановить рабочие веса и продолжить тренировочную работу, стремясь удержать тренировочную нагрузку на уровне пятиподходной работы в течении шести недель. Целью активного циклирования является выход на новый, более высокий уровень работоспособности. Свидетельством выхода на новый, более высокий уровень работоспособности является возможность тренировочной работы на том нагрузочном уровне, который ранее приводил к спаду, в продолжении шести недель без выраженного снижения работоспособности, то есть без выраженного спада.

В фазе сверхкомпенсации у новичков зачастую отмечается довольно значительный прирост силы, что ведет к повышению рабочих весов. Повышение рабочих весов должно носить умеренный характер и не приводить к срыву тренинга. Следует помнить, что ведущим функциональным качеством в билдерском тренинге является силовая выносливость и избегать неоправданно высокого повышения рабочих весов. Критерием повышения рабочего веса обязательно должно быть ощущение, что данный рабочий вес явно мал. Нормальной прибавкой будет прибавление 5-10 кг в тяжелых, так называемых базовых упражнениях – приседаниях, тягах и жимах, и 2,5-5 кг в остальных упражнениях. Прибавление веса должно происходить именно таким, естественным образом и только в тех упражнениях, где это явно необходимо.

Если по истечению шестинедельного цикла Вы сохраняете уровень функциональных качеств и не попадаете в состояние спада, уровень тренировочной нагрузки считается освоенным. В этом случае Вы должны выполнить еще одну тренировочную фазу из шести-восьми недель с целью стабилизации достигнутого уровня тренированности. В этой фазе активного цикла (фазе стабилизации) применяется режим текущего (рабочего) циклирования. В вводном тренинге целесообразно применение недельного циклирования. Недельный режим текущего циклирования предполагает чередование недельных циклов с четырьмя и пятью подходами. По количеству выполняемых подходов эта фаза активного цикла может выглядеть например, так: 4;5;4;5;5;4;. Выполнение шести-восьминедельного тренировочного цикла в таком режиме текущего циклирования позволяет несколько снизить нагрузочную напряженность и тем самым стабилизировать достигнутый уровень тренированности и реализовать освоенный нагрузочный уровень с позиций мышечного развития, то есть дать время организму для приобретения мышечных объемов в соответствии с освоенной тренировочной нагрузкой.

Освоенный нагрузочный уровень вводного тренинга должен составлять не менее 60-70 тонн в недельном цикле при интенсивности 40-50 кг в зависимости от весовой категории занимающегося. Если по окончанию вводного тренинга Вы недобираете указанный объем тренировочной нагрузки, то это означает недостаточную интенсивность тренинга. В этом случае для повышения силовых качеств занимающегося применяется объемно-силовой тренинг.

Прежде чем перейти к рассмотрению объемно-силового тренинга, нам необходимо рассмотреть такую важнейшую категорию тренировочного процесса, как тренировочная нагрузка и ее параметры.

ГЛАВА 3 ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА И ЕЕ ПАРАМЕТРЫ

Тренировочная нагрузка – это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы.

Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:

объем – V,

интенсивность – I ,

количество движений – n ,

время выполнения – t.

Например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно – 800кгх5=4000кг [4т]. Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах – целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:

1. Приседания со штангой на груди 5х80х10;[4т] 50

Пример записи одной тренировки:

№ тренировки по порядку

День недели

Дата

129.

Вторник

19.03.01

1. Приседания со штангой на груди

5х80х10; [4т] 50

2. Приседания в ножницы

5х60х(8+8); [4,8т] 80

3. Сгибания ног на тренажере

4х20х10; [0,8т] 40

4. Тяга рывковая

5х100х8; [4т] 40

5. Гиперэкстензия

4х25х10; [1т] 40

6. Подъемы на голень со штангой

5х120х15;

7. Подъемы ног в висе

5хmax;

8. Подъемы туловища на наклонной скамье

5х10х15;

V = 14,6 т

I = 58,4 кг

n = 250 Самочувствие: хорошее

t = 88 мин. Работоспособность: нормальная

Где: V – сумма объема нагрузки во всех упражнениях;, I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно – средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;,

n – интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,

t – время выполнения тренировочной нагрузки;.

Такой способ просчета нагрузки принят в силовых видах спорта. Бодибилдинг не является исключением, несмотря на использование специального оборудования, так как все разнообразие тренажерного обеспечения устроено и работает по принципу: отягощение – противовес. Не просчитывается работа на голень и мышцы живота в силу специфичности этих упражнений. Учитывая достаточно высокую регламентированность тренировочного процесса в бодибилдинге и весьма устойчивое соотношение количества работы на основные мышечные партии в структуре тренировочного процесса, такой способ учета нагрузки можно считать достаточно объективным.

На одно тренировочное занятие отводится одна страница дневника, на которой в левом верхнем углу указывается порядковый номер тренировочного занятия, далее день недели и дата. Ниже в порядке выполнения записываются упражнения, количество подходов, рабочий вес отягощения и количество повторений. После подсчета выполненной работы в этой же строке указывается объем выполненной в упражнении работы и количество выполненных движений.

В левом нижнем углу записывается объем выполненной в тренировочном занятии работы – V, интенсивность нагрузки – I, количество выполненных движений – n, время выполнения тренировочной работы – t. В правом нижнем углу страницы в графе "Самочуствие" и "Работоспособность" атлет в произвольных категориях: отличное, хорошее, нормальное, плохое и так далее, делает соответствующие записи о субъективной оценке своего состояния.

Основными учетными и оценочными критериями тренировочного процесса служат количественные (V,n) и качественные (I,t) параметры нагрузки недельного цикла. Квалифицированный тренировочный процесс предполагает обязательное оперирование недельными нагрузочными показателями.

Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.

Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы – V суммарное недельное подсчитывается по формуле: